年终狂聚餐不用怕!火锅吃到饱也不会胖的攻略分享

2020-07-08 浏览量: 456

年终狂聚餐不用怕!火锅吃到饱也不会胖的攻略分享

狂被揪聚餐的结果总是乱了我的减肥计画,如果从此放弃,一路从年底吃到农曆新年,胖个三公斤準没问题!

我们都喜欢享受团聚的欢愉,却又不想长肉发福,这个时候,选择火锅绝对是最好的「防肥策略」!

Step 1.爱喝汤,就选择低热量汤头吧!

年终狂聚餐不用怕!火锅吃到饱也不会胖的攻略分享

我爱热汤,尤其寒风凛冽的冬天来碗热汤,真是暖胃又暖心,很容易让人不经意地一碗接着一碗喝下肚,偏偏浓郁香醇的火锅汤正是热量炸弹!

火锅汤经过高温熬煮,汤中的水分蒸发,等于汤头经过了不断地浓缩,加上食材中的农药、重金属、普林、油脂、钠等成分煮久了不知不觉也溶入了汤里,喝多了,不仅容易造成肥胖、水肿,甚至高血压、高尿酸等症状也会找上门来。

因此,汤底建议从海鲜锅、蔬菜锅、番茄锅、昆布清汤等由新鲜食材熬煮的汤底开始选择,其油脂及钠的含量较低,并且在尚未涮肉前先喝1~2碗。至于像是麻辣锅汤底(豆瓣酱、辣油)、沙茶锅(沙茶酱)、牛奶锅(鲜奶油)、咖哩锅(含油量高的咖哩块熬煮),这四种锅底本身含油量较高,喝汤几乎等于是喝油,若真的想吃,记得汤就要少喝一点,喝半碗到一碗品嚐一下即可。

Step 2.蔬菜可以吃到饱

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不论是个人小火锅或是单点式的火锅店都有综合蔬菜盘这个选项,里头包含了各种「不同颜色」的蔬菜及菇类,像是浅绿色高丽菜、深绿色茼蒿、红色番茄、橘黄色玉米笋、以及黑木耳、金针菇等,通通吃光光就对了,不但可以补充到补充到外食族经常缺乏的膳食纤维,以及不同种类的植化素,最重要的是,蔬菜这一大盘的蔬菜约300~400g,热量却不到100kcal,吃到饱也不怕胖。

Step 3.海鲜、肉品不过量

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根据行政院卫生署每日饮食指南,成年人一天应摄取3~8份的豆鱼肉蛋类,

换算下来,一餐以1.5~3份的豆鱼肉蛋类食物为宜,而吃火锅时,餐盘内的鸡蛋、豆腐、火锅料以及肉盘或海鲜盘等加总起来,约可达13份豆鱼肉蛋类食物,远远超过一日所需!

因此,建议优先捨弃对身体无益、含钠及含油量较高的加工食品,如贡丸、豆皮、百页豆腐、鱼饺、燕饺等, 肉类海鲜可以选择低脂的鲷鱼片、海鲜盘、鸡胸肉、里肌肉片、低脂牛肉、鸭肉等,取代雪花、梅花、培根猪牛等油脂较多的肉品。

以成年人所需热量来计算,整餐吃1颗鸡蛋+2格传统豆腐+1条虾子+4~6片肉片就差不多了。

Step 4.植物性澱粉当主食

火锅的主食通常有白饭、乌龙麵、王子麵、冬粉、宽粉可以选择,而菜盘内附的地瓜、南瓜、玉米、芋头等也属于澱粉类食物,以上两者择一就好,例如:选择吃白饭或乌龙麵就不吃地瓜、芋头等植物性澱粉,若两者通通吃完,热量加起来可能有2碗饭之多。

当然,根茎类食物比起白饭、冬粉等精緻澱粉,可以提供更多的饱足感和膳食纤维,对于减重及血糖控制更有利,想要减重及体重控制的朋友,主食类食物的份量,以1/2~1碗为佳。

Step 5.慎选酱料是关键

成人每日钠总摄取量不宜超过2,400毫克(即盐6公克),当钠摄取过多,就会增加水分在体内滞留,循环血量一旦增加,血压就会上升,造成高血压慢性病。

选择白醋、日式酱油等含钠量较低的酱料,喜欢吃辣的人可以再佐以新鲜辣椒、蒜泥、葱末、香菜等新鲜的辛香料,来取代辣油、沙茶酱、腐乳酱、花生粉等高钠、高油脂高的酱料,不但满足味蕾,又不会吃进负担!

够味若喜欢吃辣的人可以加一些新鲜辣椒、蒜末、葱等食材来提味。

此外,最近好像挺流行帝王级的高档火锅,动不动就看到朋友的IG照片在台北的橘色涮涮屋、珍汤港式火锅…等餐厅打卡,虽然以上两间我都没有吃过,但在台中的Fatty's创意餐厅吃过海陆火锅套餐,这个一看就知道豆鱼肉蛋类的食物严重过量啦(图片只是冰山一角),多人分食较妥当,两个人硬吃,最会的下场就是撑死和肥死呀!

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▲营养师评语:如果古代帝王天天都是这样山珍海味地狂吃,那幺痛风称作帝王病还真得是名副其实。

以上,就是我的「防肥火锅吃法」啦!基本上,火锅的烹调方式就是用滚水烫熟,除了食材本身的热量外,几乎不会再增添更多卡路里,是非常健康的烹调方式,搭配正确的进食顺序和食用份量,不论你是正在减重或是维持体重的,保证吃不胖,还能助你瘦身成功呢!

本文出自营养师孙语霙


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